受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张 倩
生命时报特约记者 张艳红
 
近年来，补钙越来越被重视，但人们不经意的一些饮食习惯会让身体中的钙悄悄溜走。《生命时报》特邀中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张倩，为大家详细介绍会加速身体中钙流失的几个饮食习惯。
高盐饮食。吃太多盐不仅增加人们罹患高血压和胃癌的风险，还会加速身体中钙的流失。张倩解释，钙与盐中的钠在肾小管内的重吸收过程中会发生竞争，钠摄入量高时，会相应减少钙的重吸收，增加尿钙排泄。由肾排出的钠每增加 2.3 克，可带走 24~40毫克的钙。她强调，考虑到我国盐摄入量高而钙摄入量相对较低的饮食习惯，由钠盐摄入过多带来的钙流失问题不可忽视。建议成年人每天盐摄入量不超过 5 克，并尽量避免“隐形盐”的摄入，常见的有酱油、咸菜、腐乳、咸鸭蛋、味精、九制话梅、五香瓜子、锅巴、辣条、方便面、火腿肠等。此外，大部分面包和挂面中也含有一定量的盐，应避免天天拿面包和挂面当主食。
大鱼大肉吃太多。除了高油、高盐外，经常吃太多大鱼大肉还容易使蛋白质摄入过量，而膳食中的蛋白质会增加尿钙的排泄。张倩指出，每天中等水平的蛋白质摄入（1.0~1.5 克/千克体重）可维持正常的钙代谢，不改变骨骼的稳态 。《 中国居民膳食指南（2022）》推荐成人平均每天摄入的鱼、禽、蛋类和瘦肉为 120~200 克，一个鸡蛋 50 克左右，肉类则总共 70~150克。用部分豆制品代替肉类，可以减少钙流失。虽然两者都含有丰富的蛋白质，但豆类蛋白质对钙流失的影响比动物蛋白质低不少，而且豆腐等豆制品中的钙含量又比肉类丰富得多，所以适量吃豆制品是补钙的好选择。
拿咖啡当水喝。研究显示，每天适量喝咖啡对人体有一定益处，但长期过量喝咖啡则影响健康，加速钙的流失。一些研究显示，髋部骨折的风险与大量摄入咖啡因有一定相关性。咖啡因会增加尿钙的流失，不过在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一天尿钙流失总量的大幅度上升。张倩解释说，近期刚发布的《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》指出，健康成年人每日摄入咖啡因总量不超过 400 毫克，大约相当于 5 杯普通咖啡（意式浓缩咖啡因含量相对较高）。也就是说，健康成年人适量喝咖啡，不会对钙的吸收利用产生太大影响；对于老年人、绝经后女性等容易缺钙的人群，可少量喝咖啡，并搭配含钙丰富的牛奶，以弥补咖啡因带来的少量损失。此外，浓茶也含有大量咖啡因，喝太多也会导致钙流失。
高草酸蔬菜不焯水。蔬菜中的草酸可与钙形成不溶解的草酸钙，影响钙在人体中的吸收利用。常见的高草酸蔬菜有菠菜 、甜菜叶 、苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等。一般来说，可以根据食物的涩味来判断草酸含量高低。如果蔬菜的涩味很重，就可能含比较多的草酸。而适当的加工烹调，可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平。研究发现，焯烫处理可以有效减少蔬菜中的草酸含量 ，降低率在 30% ~87%。焯煮时间根据食材种类、大小等而有所不同，通常是 1~10 分钟。例如，菠菜焯 1 分钟就可以，马齿苋 3 分钟比较好，大块竹笋需要 10 分钟至
更长时间。
除了以上几点，张倩建议大家每天喝牛奶，多吃水果和绿叶蔬菜。牛奶富含钙，是最好的补钙食物；水果富含钾，可减少尿钙排出量，其中的维生素 C 还可以促进钙吸收；绿叶菜本身含钙就比较丰富，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都可以提升钙的吸收利用率。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入牛奶及奶制品 300~500 克，水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克，深色蔬菜至少占一半。▲